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标题: 减肥利器 — 间歇训练 [打印本页]

作者: yiminga 时间: 2015-8-4 12:00
标题: 减肥利器 — 间歇训练
[B]间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了「动、停、动、停」的模式外，「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是间歇训练。
在运动的领域中间歇训练早已行之有年，任何运动项目的选手绝对都或多或少参与过相关的间歇训练。
而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计画中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
以下就是间歇训练的5大优势，让我们一起来看看吧！

一、间歇训练能增加你的速度
透过间歇训练，妳的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但速度快，接着身体产生适应，妳的速度也会「被迫」增加。同时身体机能的提升，让疲劳延缓发生，使妳能在高速的状况下维持更久。
然后，妳发现妳能负荷的强度变高了！跑快也不会累了！运动变轻鬆了！
二、间歇训练能提高运动后的热量消耗
运动后热量燃烧效应（After-burn effect），指的是运动完后，身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」，简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。
但没有人能在强度高的状况下维持太久，因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择，最终，变成大家耳熟能详的高强度间歇训练（HIIT）。
可惜，高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。
幸好普通的（妳受的了的强度）间歇训练，就能获得运动后热量燃烧效应，让妳快速达成减肥目标！

三、间歇训练能节省时间
如果妳运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替妳省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外，间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到妳的目标（燃烧卡路里）。
虽然目前研究多着重于高强度间歇运动，但从生理学的观点来看，其实妳只要加入稍微有点强度的间歇训练，不用到非常强烈，依然能获得不少生理益处。
四、间歇训练能降低休息时的心跳率
安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。
虽然目前的研究结果互有矛盾，但我们仍旧可以简单的理解到，这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长，使压缩血液的能力变强，提高每跳输出量，进而降低安静心跳率。
总的来说就是心脏变厉害（更健康）了，不需要跳那么多下就能挤出足够的血量，心跳率自然就降低了。

五、间歇训练能增加运动乐趣
长时间、等速度进行任何运动只会让我想到四个字：「枯燥乏味」。
妳也是吧？那加入间歇训练绝对是妳的好选择！
因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中，妳不需要为了转换心情特别换一个运动项目，只需要在妳熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！
以下举几个变换例子：
1. 长时间等速跑步→快跑50公尺后慢跑100公尺，再快跑50公尺后慢跑100公尺，循环下去。
2. 长时间等速游泳→自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺，再自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺，循环下去。
3. 长时间低强度有氧体操（中间无休息）→短时间高强度有氧体操（中间搭配休息）
4. 弓箭步走路100公尺，5趟，每趟完休息三分钟（总计500公尺，约40分钟完成）→跳跃换脚弓箭步，每10公尺休息20秒，10次（总计100公尺，约10分钟完成）
怎么看都比原先单调的模式有趣多了！
注意：
强度并非一定要很「高」，请衡量自己体能，切勿过度强迫自己。
有任何不适请立刻停下，身体状态不佳者操作前请询问专业教练或医生。

参考资料：
张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
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