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怎样渡过冬训与春训之间的过渡期?
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作者:
coty
时间:
2015-7-30 08:42
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怎样渡过冬训与春训之间的过渡期?
在经过了三个月(或是以上)的冬训期之后,拉强度的春训即将开展,以因应即将来到的赛季,为该有的强度做好准备。
如果你的冬训恪守「有氧区间」的训练,在冬训最后一周的FTP测验一定会让你很诅丧,瓦数也许会下降个10~15%左右(因人而异)。
我们先回顾这张图:
好的训练计划与好的训练纪律,FTP就会形成上图般的曲线,由于冬训强度降低,心肺能力与乳酸阈能力略微下降,心肺能力可以说下降得最多。
那么,为了要因应赛季所需的强度,把原本的心肺能力与乳酸阈能力建立起来,LT以上的训练是理所当然的需要。
不妨从几个科目慢慢找回自己的能力:
1.LT 10min*2~4
一开始的时候,肯定是连10分钟都难以维持,此时第一周不妨以LT的下限90%来进行,能够撑多久就撑下去,能够撑几次就多撑几次。然后是把时间与次数加长,接下来就是把强度做出提升,直到可以完成上限10分钟*4为止。
LT的上限,对于竞赛所需的强度相当的重要,不妨多加练习。
2.肌力训练
低转,强度一样是提升到LT的区间,回转数保持在50~60转。时间的话端视你可以找到多长的坡度而定,6~10分钟皆可,也可以用训练台实施,不过这个时候大多数的人在训练台上练习失败的概率极高,不妨以外骑为主。
2. 阶梯式强度训练
热身完毕后,心率从轻松的120,每5分钟拉高一档,直到心率超标踩不动为止,然后缓和10分钟后再来一次。
进行2~4周之后,渐渐就会发现又能够找回原本的强度,甚至更高,此时就需要再测一次FTP确认。
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