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标题: 素人登山王怎么练？ [打印本页]

作者: 扣子LIU 时间: 2015-7-25 12:00
标题: 素人登山王怎么练？
素人登山王日常的训练、饮食与生活，想必大家一定很好奇，完成当日的训练菜单，今天的范老师无所不聊！深入他的生活大小事，以下是单车时代的分段整理：

乘着大赛将至的空档，我们参与范老师的练骑

规律的生活型态举足轻重

平平一天只有24小时，老师的安排却比一般人更充实。因为生活型态直接关係到选手的恢复，进而在训练的品质上产生变化，让稳定的作息成为他的坚持。每天两段式的训练，从清晨5点起床后啓动，下班回家，还有第二阶段的训练等着他；每天的菜单告一段落，已经是8、9点的时间，对还没吃晚餐的他来说，追求晚上11点前入睡，都是一种挑战。

日常训练，老师会选用训练车搭配铝轮进行

区分不同用途的车款，可避免赛事当中突如其来的机械故障

效率取向的「训练台」练功法

大家都知道，老师平常都在家踩训练台为主。他认为，在时间有限的情况下，运用训练台得以掌控周遭的环境，维持固定的阻力与迴转数，尤其在针对性的训练时，室内训练便于控制输出的区间，达到準确而高效率的训练效果，是范老师日常的第一选项。要知道，户外训练有天候与交通的限制，不确定的因素比室内多得多。不过，爬坡与平路使用的肌群不尽相同，週末或教学的空档，他还是会找机会到山路练骑。

爬坡的把位选用，多以煞变把和平把为主

在呼吸部分，老师是採用「嘴吸嘴吐」的方式

不是不重训而是没时间

就我们的了解，范老师是不做重量训练的，为什么呢？老师说，并不是因为重训没有成效，更多是因为个人时间的限制。再者，重量训练与训练菜单会相互影响，假如因为纳入辅助的重训，而削减了更重要的基础训练量，那稳定的核心肌群，或强健的肌力，在竞赛时是加不了分的。想找到属于你的「最适迴转」，必须以充足的训练量为后盾，才不会耽误日常的课表。

在爬坡段不时起身抽车，老师站姿骑乘的比例很高

与其追求高迴转的踩踏方式，不如追求自己的最适迴转

功率是体能加技术的总和

在运动技能方面，体能在30～40岁会进入停滞，选手成绩提升的来源，来自于源于技术层面的提升，也就是我们说的踩踏效率。透过功率计来进行踩踏技术的训练、正确调校单车上的设定，找到自己最高效率的踩踏方式，这是老师一路走来的心路历程。「身体上需要的，和我自己感受到的，往往都是相反的。」自己的感觉并不可靠，解决自身的盲点，找到踩踏的最佳平衡，这是老师在训练上，寻求高阿丹协助的原因。

步入40大关，进步的成绩仰赖踩踏效率的提升

长时间的功率训练与记录，帮助老师分析近年的训练成效

动手勤下厨只吃真食物

每日的餐食是范老师非常要求的部分。除了坚持不吃加工食品之外，他认为，食材的品质也很重要；举凡肉品、鸡蛋与蔬菜，老师都有习惯配合的店家，虽然价格较高，不过安心的食物来源，身体真的感受得到。范老师也建议我们，不妨走访邻近的农夫市集。除了有好的食材，他也选择最简单的烹调方式，减少不必要的油、盐摄取。

冷泡茶是范老师每天主要的水分来源

几乎不喝运动饮料，有时会带上一瓶水、一瓶茶出门训练

少量多餐的饮食型态

那，老师的三餐都吃些什么呢？在晨间训练前，他会简单吃半根香蕉垫垫肚子，在身体的肝醣还足够的状态下，有时空腹上阵也不要紧。若是週末的长距离前，他会替自己準备香蕉、麦片或自製的穀物饭，以充足的碳水化合物佐以少量坚果上阵。午餐和点心，也都是自製的五穀饭/豆类/糙米饭为主，搭配补给与训练后点心。晚餐则不再吃碳水化合物，而是以蛋白质（鸡胸肉/鱼肉）与丰富的蔬果为菜单。目前，老师赛季的体重维持在62公斤左右。

训练后的按摩与舒缓

按摩，也是选手生活中的必要程序。结束一天的训练后，老师会先沖个冷水澡，缓解身体的发炎症状。平日，他会自主进行局部的滚筒放鬆，全身性的按摩，则以每週1～2次的频率进行（非赛季则是2週一次），透过按摩师的帮助，达到深层而全面的舒缓。特别提醒，在训练后的3小时，是按摩的最佳时机。在这个部分，老师在台东也有配合的店家，不过对素人车手来说，长年累积起来，也是一笔庞大的开销。

当天武岭仅9度，还有间歇雨势袭来，选手要做好準备

专注竞赛当中，老师自认是很不怕冷的选手

后记：关于今年的武岭盃...

就范老师来说，年度的两大高峰（A级赛事），会设定在「富士山登山赛」与「台湾自行车登山王」两场比赛；由于武岭盃介于两者之间，这几年，他都没有对这场比赛进行针对性的训练，不过只要报名，老师都抱着全力以赴的心情上阵。

暂别东海岸炽热的豔阳，来西部骑车对他来说，不仅是环境的转换，骑上不同的路线，也带来心情上的转变。把自己从平时纪律的生活暂时抽离，品嚐在地不同的食物，认识更多不同的朋友，让自己有好好生活的感觉。

私底下的老师，也爱喝轻烘焙的咖啡

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