天空自行车

标题: 骑车营养：你今天吃足够了吗？ [打印本页]

作者: 176 时间: 2015-7-17 00:00
标题: 骑车营养：你今天吃足够了吗？
如果你已经开始为比赛进行训练或者在最近已经在增加骑行次数的话，那么你的身体将要比以前要消耗更多的食物。这时，饥饿可能在半夜，早晨或者晚饭后的几个小时内突然到来。不论在何时，有一点可以肯定的是，饥饿一定会在你毫无预料的情况下来袭。
要确保知道这一点，所有过量的训练都会使你的身体需要更多的能量。很多车手都想知道自己每天该摄入多少营养才合适，是屈服在饥饿之下呢，还是保持一日三餐？这里我们将告诉你如何准确的摄入食物，确保每日骑车所需的营养。
我们的目标是要在不增加体重的情况下确保足够的食物量来支持训练，还要选择适合骑行的食物，以及何时准确的进食。为了达到这几点，需要遵循四个基本原则。

训练后马上进食
训练结束后立即摄入10-20克的蛋白质与20-50克的碳水化合物
这是你要遵循的一步，这一点非常重要也非常有效，这会最大限度地让你恢复体能，就像坦克一样，一旦加满油之后它的力量谁也无法阻挡。据研究表明，如果你在训练结束后马上进食，那么在剩下的一天内，你就不需要在过多的摄入食物。如果你在一天中有两次或两次以上训练的话，那么这一步将对你第二次的训练产生至关重要的作用。
营养的摄入量要根据训练的强度来决定，训练的强度越大，需要摄入的营养就更多。拿实际的食物来说，一块面包就包含12克的碳水化合物，一个鸡蛋含6克的蛋白质。
训练之前补充能量
如果你在开始训练前的三个小时内有补充食物的话，那么你就不需要再进食了。如果时间超过三小时，最好就在开始训练前的一个小时里进食一些点心，以补充碳水化合物。如果训练强度过大，那么在休息时间里，补充足够的能量是非常有必要的。遵循这一原则会让你已最好的状态进入训练，同时也要确保训练之前不宜吃过饱，否则你会因为饱胀而无法进行训练。


      均衡饮食
一盘菜里面应包含三分之一的能源食物，三分之一的保健食品和三分之一功能食品。早餐，午餐和晚餐应该选取正确的食物，这样才会得到你所需要的所有营养物质。能量食物是释放较慢的碳水化合物，如糙米。保健食品是水果，蔬菜和沙拉，而功能性食品则是肉类，蛋类和鱼类等蛋白质。三组食物中都包含着健康的脂肪酸，所以一定要确保你包括你的盘子上含有一些油，鱼或坚果。
      在骑行中补充能量
在一段长时间的骑行中，每小时将会消耗60克的碳水化合物。这时候，要及时补充食物以恢复损耗掉的能量，就跟吃滚动的自助餐一样，总是离不开碳水化合物。在训练时，你可以随身携带一些饮料，果冻或者三明治。两三个能量果冻就相当于60克的碳水化合物，但要根据它的大小来定。
你的整个食谱中需要达到的目标是：每千克体重应包含5-8克的碳水化合物，1.5-2克的蛋白质，1-2克的脂肪。如果你遵循1-4这几个原则的话，要实现这些目标并不困难。这几点经过实践证明对提高训练效果，恢复体能，提高速度是非常有效的。
      总结
你应该倾听身体发出的语言-这是一个明智之举。如果你饿了，肯定是有原因的，这时你应该想想你缺少那种营养成分。如果你想吃特定食物的时候，你身体会发出怎样的语言？仔细倾听你身体发出的声音，你就会找到答案。

欢迎光临天空自行车 (http://bikesky.com/)